「仕事でのプレッシャーが強すぎて夜眠れない」「人間関係で悩んでいるうちに、気づいたら涙が止まらなくなっていた」――そんな経験をしたことはありませんか？
近年、ストレスによる睡眠障害や情緒不安定を訴える人は増えています。厚生労働省の調査によれば、日本人の約5人に1人は慢性的な不眠症状を抱えているといわれ、また「涙が出る」「気分が落ち込む」といったメンタル面の不調を経験する人も年々増加しています。こうした症状を「一時的な疲れ」と片付けてしまう人も少なくありませんが、実は心と体が悲鳴を上げているサインである可能性が高いのです。
本記事では、ストレスによる「不眠」や「涙が出る」といった症状の背景を丁寧に解説し、今日からできるセルフケアや生活習慣の見直し方法、そして専門家に相談する重要性について詳しく紹介します。
ストレスで眠れなくなる・涙が出るのはなぜ？
ストレスが溜まると、なぜ「眠れなくなる」「涙が出る」といった反応が起こるのでしょうか。その鍵を握っているのが、自律神経とホルモンのバランスです。
ストレスがかかると、人の体は「闘うか逃げるか」のモードに入ります。これは交感神経が優位になるためで、本来は危険から身を守るための大切な反応です。しかし、現代社会では仕事の締め切りや人間関係のストレスといった逃げ場のない刺激が続き、常に交感神経が働きっぱなしの状態になりがちです。その結果、夜になってもリラックスできず、布団に入っても眠れなくなります。
また、涙が出るのも心の防衛反応のひとつです。ストレスにさらされ続けると、脳内のセロトニンやドーパミンといった「気分を安定させる物質」が不足しやすくなります。感情をコントロールする力が弱まり、ちょっとしたことでも涙がこぼれ落ちることがあります。これは弱さではなく、心身が限界に近づいているサインです。
セルフケアでできること
まずは自宅でできるセルフケアを紹介します。小さな工夫でも続けることで効果が出やすく、症状の改善につながることがあります。
睡眠の質を高める習慣
眠れない夜が続くと「今夜も眠れなかったらどうしよう」と不安になり、その不安がさらに眠りを妨げる悪循環に陥ります。このサイクルを断ち切るためには、寝る前の習慣を見直すことが大切です。
例えば、就寝前1時間はスマホやパソコンを避けることが効果的です。
ブルーライトは脳を刺激し、眠気を遠ざけます。
代わりに、照明を落として温かいハーブティーを飲んだり、アロマを焚いたりするのがおすすめです。特にラベンダーやカモミールはリラックス効果が高いとされています。
また、呼吸法や瞑想も取り入れてみましょう。例えば「4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く」という呼吸法は、副交感神経を優位にして心を落ち着けます。眠れない夜にベッドの上で実践するだけでも安心感が得られます。
就寝前のブルーライトカット
アロマやハーブティーの活用
呼吸法・瞑想でリラックス
涙が止まらないときの感情整理
涙が勝手に流れてしまうときは、感情を無理に抑え込むのではなく、吐き出すことが大切です。
ジャーナリングと呼ばれる方法は特に有効です。
頭に浮かんでいることを紙に書き出すだけで、気持ちが整理され「自分がなぜ泣いているのか」「どんなことに不安を感じているのか」が見えてきます。
さらに、音楽や絵を使って感情を表現するのも良い方法です。泣きたいときは泣いても構いません。涙はストレス物質を体外に排出する働きがあるといわれており、泣いた後にすっきりするのはそのためです。
体を動かすこともおすすめです。
軽いストレッチや散歩は、脳内のセロトニンを分泌させ、気分を前向きにしてくれます。自宅でできるヨガもお勧めです。「涙が出るのは心のSOS」と受け止め、体を通じて気分を切り替える習慣を持ちましょう。
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生活習慣の改善でストレスを和らげる
セルフケアを習慣にするのと同時に、日常生活全体を見直すことも重要です。
食事の工夫で心を安定させる
食事は心の状態に大きく影響します。例えば、セロトニンの材料となるトリプトファンを含む食品――バナナ、納豆、大豆、ナッツなどを積極的に摂ることが大切です。朝食に取り入れると、その日の気分が安定しやすくなります。
一方で、カフェインやアルコールは控えめにしましょう。カフェインは覚醒作用が強いため夜の睡眠を妨げますし、アルコールは一時的に眠気を誘うものの、深い眠りを阻害して結果的に睡眠の質を下げます。
運動習慣を取り入れる
運動は心の安定に大きな効果があります。軽いジョギングやウォーキングはストレスホルモンのコルチゾールを減らし、気分をリフレッシュさせてくれます。また、ヨガやストレッチは副交感神経を優位にし、寝つきをよくする働きがあります。寝る前に簡単なポーズを行うだけでも、ぐっすり眠れるようになったと感じる人は多いです。
専門家に相談するという選択肢
ここまで紹介したセルフケアや生活改善はとても有効ですが、すべての人が自力で症状を改善できるわけではありません。「自分ではどうにもならない」「誰かに話を聞いてほしい」と思うこともあるでしょう。
実際、悩みを言葉にして誰かに伝えるだけで、心の負担が軽くなることがあります。これは「言語化による感情整理」と呼ばれる効果で、第三者の共感を得ることで孤独感が和らぎます。さらに専門家から具体的なアドバイスを受ければ、問題解決の糸口を見つけることができます。
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そんなときにおすすめなのが、オンラインで利用できる「ココナラ悩み相談」です。
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まとめ
「ストレスで眠れない」「涙が止まらない」という症状は、心身が限界に近づいていることを知らせる大切なサインです。
セルフケアや生活習慣の改善で症状を和らげることは可能ですが、無理に一人で抱え込む必要はありません。
もし限界を感じたら、匿名で気軽に利用できるココナラの悩み相談を活用してみてください。